Sábado, 31 Janeiro 2015 00:00

Importância da Boa Hidratação no Esporte

 

A água é o maior componente do corpo humano ocupando entre 45 e 70% de seu volume, e possui papel primordial na regulação da temperatura corporal, dividindo-se em 2 componentes: fluídos intracelulares e fluídos extracelulares.

Para um adulto sedentário, a ingestão diária de água confere precisamente as perdas de água que ocorrem pelo corpo.

A perda de água normalmente é de 2 à 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, no entanto, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora, embora as taxas de suor sejam tipicamente menores para a maioria das pessoas.

A perda de suor (sudorese) é uma resposta fisiológica para o controle da temperatura central do corpo por meio da secreção de água, mas esta perda de líquido nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos e regulação da temperatura.

Os exercícios podem elevar a taxa de metabolismo e apenas 20 a 25% da energia produzida são utilizados para desempenhar o exercício, com o restante sendo dissipado como o calor. Quando a demanda de energia é alta, como ocorre durante os exercícios físicos, altas taxas de calor são produzidas. Exercícios prolongados submetidos a temperaturas muitas elevadas reduzem drasticamente o desempenho. Mesmo em temperaturas moderadas (em torno de 20ºC), o desempenho já é relativamente prejudicado em relação aqueles submetidos a temperatura fria (em torno de 10ºC).

Mecanismo da perda hídrica durante o exercício

Inicialmente, a produção de calor aumenta durante o exercício físico em virtude da contração muscular, diretamente proporcional à intensidade do exercício realizado. O sangue venoso que drena o músculo em exercício distribui, por sua vez, o excesso de calor pelo centro do corpo. O comando termorregulador do corpo, localizado no hipotálamo, possui sensores térmicos que detectam o aumento da temperatura. A partir daí, o inicia-se uma série de ações fisiológicas destinadas a aumentar a perda de calor.

1. Aciona o sistema nervoso para iniciar a transpiração;
2. Aumenta o fluxo sanguíneo cutâneo.

O suor secretado na pele contém uma grande variedade de solutos orgânicos e inorgânicos que são perdas significantes quando grandes volumes de suor são produzidos. A composição eletrolítica do suor é variável, no entanto, a reposição dos mesmos se faz necessária.

A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo. Já a perda excessiva de 5% do peso corporal pode reduzir a capacidade de esforço em aproximadamente 30%. Na prática, isto significa uma redução na qualidade dos treinos e uma redução correspondente da resposta adaptativa. A desidratação severa é potencialmente fatal, uma vez que o exercício nestas condições promove uma rápida elevação da temperatura corpórea e o início das complicações provenientes do calor.

Dicas práticas

  • 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
  • A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
  • O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga
  • Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 6 - 8%
  • Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercícios
  • Pesar antes e após a competição ou treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido.

 

Promovemos todas as segundas-feiras e quartas-feiras um passeio ciclístico. Nas segundas são passeios para veteranos de 30 km a 40 km com terreno misto e saída às 18h30min. Nas quartas são passeios para iniciantes de 15 km a 20 km e somente asfalto, saída às 19h00min.
Nos reunimos para sair na própria loja e lembramos que é obrigatório todos os equipamentos de segurança (capacetes, sinalizadores, piscas e garrafa para hidratação).

Venha fazer parte!

 

Trouxemos um texto explicando o bem que pedalar traz para todos nós.

 

A bicicleta veio para facilitar a vida do homem. Mas pode ter funções muito mais importantes. A bicicleta, inventada há mais de 500 anos, ainda é uma das grandes aliadas da saúde humana. Pedalar melhora o condicionamento físico, ajuda a combater o estresse e previne doenças como hipertensão, colesterol alto, enfarte, entre outras. O exercício também é o mais recomendado para quem não tem condicionamento físico.

- A bicicleta exige pouca capacidade coordenativa e não necessita de muito condicionamento, então é ideal para quem está começando - afirma o professor Alexandre Evangelista, coordenador de pós-graduação na Central de Cursos da Universidade Gama Filho.

As pedaladas também são uma forte arma na luta contra o excesso de peso. Como, normalmente, pessoas obesas sentem desconforto nas articulações, o exercício mais recomendado é a bicicleta.

- É um exercício que pode ser praticado por qualquer pessoa, já que não oferece impacto - afirma o personal trainer Diego Houwes, ressaltando que pedalar não trabalha apenas membros inferiores, já que os superiores são responsáveis pelo equilíbrio e direção do corpo.

Segundo Evangelista, pesquisas comprovam que pedalar durante 30 a 60 minutos, entre três e cinco dias por semana, pode reduzir em até 50% os riscos de depressão. Outros benefícios são o controle da pressão e o combate a doenças cardiovasculares.

Andar de bicicleta melhora também a pele, por deixar coração e pulmões fortalecidos, facilitando a eliminação de toxinas.

- O exercício aumenta a resistência e a capacidade de captar, extrair e distribuir oxigênio pelo sistema cardiovascular e regulariza os níveis de colesterol e triglicérides, além de melhorar até o sono - garante Houwes.

Sábado, 24 Janeiro 2015 17:37

COMO SURGIRAM AS BICICLETAS?

O primeiro passo no processo de evolução da bicicleta ocorreu em 1816. Nesse ano, o barão alemão Karl Friederich von Drais adaptou uma direção ao Celerífero. Junto com o primeiro guidão, apareceu a “Draisiana”, bicicleta que von Drais usou para percorrer o trajeto entre Beaun e Dijon, na França, à velocidade média de 15 km/h, o primeiro “recorde ciclístico”. Os modelos de Drais se caracterizavam por uma série de acessórios.

Mas foi em 1820 que se deu o grande passo da história ciclística: o escocês Kikpatrick McMillan adapta ao eixo traseiro duas bielas, ligadas por barras de ferro. Estas duas barras tinham a função de um pistão, eram acionadas pelos pés, o que provoca a avanço da roda traseira. O primeiro pedal, no entanto, surgiu em 1855, inventado pelo francês Ernest Michaux, que o instalou num veículo de duas rodas traseiras e uma dianteira; os pedais eram ligados à roda dianteira e o invento ficou conhecido como “Velocípede”.

História

Estas são as principais datas da história da bicicleta:

1790 – O conde francês Mede de Sivrac idealiza o celerífero, derivado das palavras latinas celer (rápido) e fero (transporte).

1816 – O barão alemão Karl Friedrick Christian Ludwing van Sauerbroun Drais, nascido em Baden, instala o guidão no “celerífero” e cria a “draisiana”.

1818 – Em 05 de abril o barão Drais apresenta seu invento no Parque de Luxemburgo, em Paris, e meses mais tarde faz o trajeto Beaum-Dijon na velocidade média de 15 km/h.

1840 – O escocês Kirkpatrick McMillan adapta duas bielas ao eixo da roda traseira, que serviam como pedias. No entanto, havia desconforto na pedalada e dificuldade de equilíbrio.

1855 – O francês Ernest Michaux e seu filho, de apenas 14 anos de idade, adaptam pedais à roda dianteira do velocípede, veículo que tinha como grande problema o elevado peso de 45 quilos.

1868 – 1ª Prova masculina com biciclos, vencida pelo inglês James Moore, Parque Saint’ Cloud Paris. 1ª Prova Feminina, ocorrida no parque Bordelais, em Paris, no dia 1º de novembro.

1875 – Nasce a primeira fábrica de bicicletas do mundo, a Companhia Michaux, com 200 operários, que fabricavam cerca de 140 bicicletas por ano. Cada uma era vendida, na época por um exorbitante: 450 francos.

A partir daí, sucessivas modificações técnicas foram introduzidas na bicicleta, tais como câmbio, roda livre e tubular.

Porém, somente em 1886, graças a alguns ingleses, foram organizados os primeiros campeonatos mundiais, com boa consistência e organização mais séria, na cidade de Leicester. Em 1893 devido a uma polêmica com os órgãos italianos, se fez nascer a atual UCI, União Ciclística Internacional.

Quarta, 21 Janeiro 2015 00:00

9 MOTIVOS PARA IR DE BICICLETA

 

Mesmo com cada vez mais bicicletas nas ruas, muita gente ainda estranha quem deixa o carro de lado para usar a magrela. Entenda por que cada vez mais gente opta pela bicicleta como meio de transporte, ainda que eventualmente.

1 - Economia de tempo

Os Desafios Intermodais realizados em várias cidades do país comprovam que a bicicleta é bem mais rápida que o carro nas grandes cidades nos horários de pico.

2 - Economia de dinheiro

Combustível, estacionamento, flanelinha, seguro, IPVA, troca de óleo, balanceamento, mecânico, funilaria, retoque na pintura… Tudo isso fica para trás. E as peças e eventuais reparos de uma bicicleta têm custo muito baixo, principalmente se comparados com os de um automóvel. O investimento para adquirir o veículo também é muitíssimo menor.

3 - Menos stress no trajeto

Um sinal que abre e fecha três vezes, vinte metros à sua frente, permitindo a passagem de menos de meia dúzia de carros, não há Cristo que aguente…

4 - Mudança no humor

Além da diminuição do stress relacionado ao trânsito, as endorfinas liberadas pelo exercício contribuem para um relaxamento muscular e mental que faz os praticantes de atividade física regular ver a vida com outros olhos. O humor melhora tanto no trabalho como em casa. E um relacionamento melhor com os colegas proporciona um ambiente de trabalho mais agradável para todos.

5 - Produtividade no trabalho

A produtividade no trabalho aumenta, em decorrência do melhor humor e da diminuição do stress. A cabeça tranquila permite um melhor julgamento em situações críticas.

6 - Respira-se um ar menos poluído

E não é só por não gerar poluição! Ao contrário do que se pensa, o ar dentro dos veículos é mais poluído do que o ar do lado de fora. E quem diz é a Cetesb! E não só eles: o Instituto do Coração comprovou e a “Associação da Qualidade do Ar em Interiores dos Estados Unidos” também afirma isso.

7 - Saúde e vida mais longa

A atividade física regular previne doenças cardíacas e AVCs, hipertensão, ajuda a controlar o diabetes, aumenta a resistência aeróbica, reduz a obesidade, ativa a musculatura de todo o corpo, diminui a ocorrência de doenças crônicas, faz bem para a saúde do idoso e aumenta o tempo de vida. Adotar a bicicleta em seus deslocamentos é uma maneira simples (e barata) de encaixar essa atividade física no seu dia a dia.

8 - Os resultados físicos são visíveis

Há aumento de massa muscular, queima de calorias e melhoria da capacidade respiratória. É uma academia ao ar livre, mais prazerosa e sem a sensação que muitas pessoas têm em relação a atividades físicas, quando elas são realizadas apenas com o objetivo de perder peso ou melhorar a aparência. Nesses casos, o exercício passa a ser encarado como uma obrigação e não um prazer, o que causa uma taxa de desistência muito grande (não é à toa que as academias hoje em dia obrigam a pagar algumas mensalidades antecipadamente na inscrição).

A utilização da bicicleta como meio de transporte não é um compromisso a mais para encaixar na agenda: passa a fazer parte da sua rotina, ocupando um tempo que antes era improdutivo e estressante.

9 - Sensação de liberdade

Não há nada que pague passar tranquilamente de bicicleta por aquela fila de carros parados no congestionamento, não se sentir imobilizado no trânsito, ter 360º de visão, poder olhar o chão e o céu, notar casas, pessoas, cheiros, sons, árvores e pássaros, sentir o sol na pele, o vento no rosto… Precisa mais?

Quer entender melhor? Dê uma chance a si mesmo e tente!

 

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